Exercitii fesieri

Mituri care stau in calea ta pentru a obtine un fund bombat

  

Fundul rotund si ferm este cu siguranta una dintre calitatile feminine care atrage ca un magnet privire barbatilor. Un fund ferm iti ofera incredere in sine si face ca corpul tau sa arate sexy. Daca ai tot incercat sa iti ridici fundul fara succes, trebuie sa stii un lucru:

Nu e vina ta si nu e vina genelor tale, problema adevarata provine de la informatiile pe care te-ai bazat.

Informatii si solutii

1 – Daca scap de grasime fundul meu va arata bine

Muschii sunt cei care iti dau forma rotunda si atragatoare a fesierilor. Muschi pe care marea majoritate a femeilor nu ii au dezvoltati, dar pe care ii poti crea prin antrenamente corecte.

2 – Daca ma antrenez ca X fundul meu va arata la fel

Cu siguranta genetica are un rol important – unele persoane isi pot schimba drastic aspectul feselor in 6 saptamani, iar pentru altele poate dura peste un an de zile. Cu toate acestea, fundul oricui poate arata ca cel al modelelor din reviste cu ajutorul unui antrenament inteligent.

3 – Trebuie sa fac foarte multe repetari

NU. Zeci de repetari de intensitate mica (ca altfel nu ai putea face atatea) si fara intrerupere (intr-o singura serie) NU iti aduc nici un rezultat care sa merite!

Cand ai progresat de la 30 la 40 si cu atat mai putin de la 90 la 100 (in aceasi serie), toate rezultatele pe care le-ai obtinut au fost atingerea unui nou numar si o fractiune de anduranta musculara in plus. Atat. NU forta. NU masa musculara. NU ardere suplimentara de grasime. NU forme atragatoare.

4 – Daca ridic greutati fundul meu va deveni prea mare

Aceasta e o frica foarte comuna in randul femeilor .In primul rand, este absolut imposibil sa te trezesti a doua zi cu muschi prea mari, orice ai face.

In al doilea rand, antrenamentul cu greutati (facut corect) nu numai ca iti va dezvolta muschii care trebuie pentru a obtine formele feminine si atragatoare, ci iti va da jos grasimea mult mai rapid si mai eficient decat alergatul pe banda sau alte forme populare de cardio.

5 – Alergatul, Cardio-ul sau Fitness-ul e  suficienta pentru a imi crea formele rotunde

Cardioul nu activeaza muschii fundului suficient pentru o dezvoltare musculara semnificativa. Nici clasa de group fitness care te lasa sa crezi acest lucru, cel mai probabil nu e suficienta. Daca accentul este pus pe ritm alert si multe, multe repetari cu greutatea mica sau inexistenta, atunci e clar ca nu e suficient.

In plus, studiile arata ca glutei (adica muschii fesieri) nu prea sunt activi in timpul activitatilor de zi cu zi precum mers, urcat pe scari, ridicat de pe scaun, etc. Datorita “costului” metabolic ridicat pentru activarea fundului, corpul se bazeaza pe bicepsii femurali (o grupa mai elastica si metabolic eficienta) pentru a realiza aceasi miscare.

6 – Genuflexiunile sunt cele mai bune exercitii pentru fese

Genflexiunile sunt intradevar exercitii uimitoare, in special pentru coapse.

Dar o genuflexiune cu greutatea corpului activeaza muschii fundului(gluteii) doar in jur de 10%. Adaugand o gramada de greutate, si facand o genuflexiune completa (adanca – cum e si normal) tot nu vei stimula fundul mai mult de 30-40%.

Cu alte cuvinte, fundul tau are nevoie de mai mult decat genuflexiuni.

Concluzia tuturor miturilor spulberate mai sus este urmatoarea:

Fund sexy = Masa musculara (nu doar putina grasime) = Antrenamente inteligente = O combinatie optima dintre cele mai bune exercitii si intensitatea potrivita.

Muschii fesieri

Fesele sunt formate din mai multi muschi, fiecare avand o functie specifica si ajutand la “bombarea” mai mult sa mai putin accentuate, pe care toate ne-o dorim. Iata cum se prezinta muschii fesieri:
1. Gluteul mare (sau fesierul mare) este situat pe partea din spate a feselor. Daca nu facem miscare si avem o alimentatie nesanatoasa si daca suntem predispuse genetic, acestia sunt primii muschi care se lasa, facilitand acumularea depozitelor de grasime de pe fund si coapse.
2. Gluteul mediu (sau fesierul mijlociu) este un muschi abductor, adica acel muschi cu rol de despartire a feselor si este situat in spatele gluteului mare. Ajuta la crearea soldurilor frumos arcuite.
3. Gluteul mic (sau fesierul mic) este de asemenea un muschi abductor, situat in partea din fata a fesierului mijlociu.
Fesierii mici si mijlocii mentin echilibrul bazinului si ofera mobilitate si vitalitate soldurilor. Acesti muschi sunt stimulati in special cu ajutorul sportului, al joggingului si al mersului pe jos.

Sporturi recomandate (in afara de exercitiile specifice pentru fesieri)

1. Mersul pe jos este prima masura indicate pentru intarirea muschilor fesieri. Fa-ti un obicei din a merge pe jos cel putin o jumatate de ora pe zi, pentru ca in acest fel pui in miscare fesierii mari, iar fesele se contracta. Alege sa urci pe scari, macar din cand in cand, atat cat poti, in loc sa iei liftul.

2. Jogging-ul ajuta, de asemenea, la conferirea tonicitatii posteriorului, intr-un ritm ceva mai alert decat mersul pe jos.
3. Mersul pe bicicleta (normala sau fitness) si alergatul pe banda de fitness ajuta la lupta impotriva celulitei.

4.  Inotul si gimnastica acvatica (aquagym) sunt ideale pentru consolidarea si conturarea feselor, in special a muschilor mici. Pentru a spori efectele, sunt recomandate inotatoarele si, de asemenea, stilul crawl mai degraba decat stilul bras sau fluture.

5. Exercitiile de abdomen in pozitia pe burta sunt minunate pentru intarirea feselor. In acelasi timp, iti poti lucra atat muschii abdominali, cat si pe cei fesieri. Sunt suficiente 20 de minute pe zi pentru ca rezultatele sa apara.

Cateva tips-uri de alimentatie:

Iata cum trebuie sa aplici sfaturile de nutritie pentru a spori tonicitatea posteriorului:

- Adopta o alimentatie echilibrata, diminuand sau eliminand pe cat posibil consumul de dulciuri si grasimi.

- Mananca fructe, legume, cereal integrale si, in general, multe alimente bogate in fibre.

- Evita consumul excesiv de sare, pentru a preveni retentia de apa.

- Renunta la dietele yo-yo (adica alternarea perioadelor de slabire cu cele de ingrasare), care predispun la dezvoltarea celulitei. 

1. Exercitii fesieri in sala

Flexii la aparat (intra si femuralii)                

Prima serie se va face cu o greutate foarte mica, multe repetari (15-20) pentru incalzire dupa care se continua cu o greutate mai mare, astfel incat sa se poata executa serii de cate 10 repetari.

Executa 4 serii a cate 10 repetari

 Genuflexiuni

 In pozitia de drepti, cu picioarele departate la nivelul umerilor, impinge posteriorul mult in spate. Coloana trebuie sa fie dreapta. Pune mainile la ceafa si flexeaza genunchii in asa fel incat soldurile sa fie paralele cu podeaua. Ai grija ca genunchii sa nu fie mai in fata decat varfurile degetelor de la picioare. Ridica-te usor fara sa ridice calcaiul de pe sol. Incordeaza de fiecare data abdomenul si respira usor.

Se executa o serie fara bara pe spate pentru incalzire, dupa care se ia o bara goala si se executa cele 4 serii a cate 10-15 repetari.

In functie de posibilitati, se pot pune greutati pe bara, progresiv, in asa fel incat sa se poata face cel putin 8 repetari pe serie.

 

Genuflexiuni in fandare

Se executa cu bara cu discuri sau la Smith Machine.

Executa 4 serii a cate 8 repetari (8 repetari cu un picior in fata apoi alte 8 repetari cu celalalt picior in fata)

Nu se vor folosi greutati mari.

 

Fandari cu gantere

Stai in pozitia de drepti, cu spatele drept. Mentine privirea inainte. Indoaie putin genunchiul drept si fa un pas inainte, flexand celalalt picior, usor in spate. Apoi, ridica-te usor si repeta pentru celalalt picior. Controleaza miscarea si incordeaza in permanenta muschii abdominali si fesieri. Nu uita de respiratie.

Ridicarea piciorului in spate la scripete

 Se executa cu trunchiul drept fara a se apleca in fata.

Executa 4 serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior.

  

Aplecari cu bara la ceafa                 

 Principalul muschi vizat de acest exercitiu trebuie sa fie bicepsul femural si fesierii. Evitati sa ridicati greutatea folosindu-va de muschii spinali sau lombari. Se recomanda folosirea unor greutati mici pentru inceput, pana la deprinderea executiei corecte a exercitiului (bara goala).

Executa 4 serii a cate 10 repetari

Exercitii pentru fesieri - care se pot face la sala sau acasa

Desi nu exista exercitii magice sunt cateva exercitii ce iti vor maximiza progresul. Deci vrei sa-ti remodelezi fundul si exercitiile pe care le faci deja nu te ajuta in niciun fel. Aceste  exercitii sunt o modalitate foarte buna de a incepe in forta rutina de tonifiere a fundului tau.

Genuflexiuni cu gantere - The plié

Trebuie sa stai in picioare. Departeaza-ti picioarele astfel sa depaseasca latimea umerilor. Bratele trebuie sa fie pozitionate in lateral sau in jos daca vrei sa tii si o greutate in mana. Apoi iti lasi usor fundul in jos, in timp ce iti contracti muschii fesieri. Trebuie sa stai in aceasta pozitie timp de 20 de secunde si trebuie sa o repeti de 20 de ori.

 

 Ridicari de bazin

Din pozitia culcat pe spate, cu picioarele departate la latimea umerilor, in flexie, si bratele intinse pe langa corp, se executa ridicarea bazinului pana la obtinerea contractiei musculare in zona fesierului, se mentine timp de doua secunde, dupa care se revine la pozitia initiala. Activeaza musculatura posterioara a coapsei, zona lombara, predominant zona muschilor fesieri. Se executa pana la 5 serii a cate 30 de repetari.

 Fandari

Este cel mai dificil exercitiu de executat, dar cel mai bun exercitiu inventat vreodata, cu rezultate pentru fesieri. In conditiile in care este executat intr-o maniera aproape perfecta, putem obtine randamentul maxim. Din pozitia stand ridicat, cu un picior in fata, cu 2 greutari in mana, fiecare cate 2 kg, se fandeaza indoind piciorul din fata. Exercitiul se repeta si cu celalalt picior.

Fandari la banca

Flexia piciorului din stand pe genunchi  

Stai in genunchi. Ridica un picior cu ghenunchiul indoit, astfel incat sa intre partea inferioara si cea superioara a piciorului sa fie un unghi de 90 de grade, dupa care impinge talpa spre tavan si apoi revino.

Atentie! Mentine la revenire unghiul de 90 de grade, nu cobora genunchiul mai jos.

Executa  2 seturi a cate 20 de repetari pentru fiecare picior intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi.

Exercitii balama

Aceste exercitii sunt focalizate pentru partea laterala a coapsei. Luati aceeasi pozitie ca la exercitiul precedent. Nu uitati sa tineti coloana dreapta si privirile inainte. Ridicati apoi unul din picioare in lateral, cat mai sus puteti, mentinandu-l indoit la 90 de grade. Faceti 20 astfel de ridicari pe un ritm rapid cu fiecare picior in parte.

Evantaiul

Acest exercitiu este util atat pentru zona laterala a coapselor, cat si pentru reducerea aripioarelor din jurul taliei. Stati in picioare, cu bratele intinse lateral si incercati sa ridicati unul din picioare astfel incat sa atinga palma de aceeasi parte. Faceti 20 astfel de ridicari pentru fiecare picior in parte.

Sursa: http://antrenorulmeupersonal.ro/