Flexii la aparat (intra
si femuralii)
Prima serie se va face cu o greutate foarte mica, multe
repetari (15-20) pentru incalzire dupa care se continua cu o greutate mai mare,
astfel incat sa se poata executa serii de cate 10 repetari.
Executa 4 serii a cate 10 repetari
Genuflexiuni
In pozitia de drepti, cu picioarele departate la nivelul
umerilor, impinge posteriorul mult in spate. Coloana trebuie sa fie dreapta.
Pune mainile la ceafa si flexeaza genunchii in asa fel incat soldurile sa fie
paralele cu podeaua. Ai grija ca genunchii sa nu fie mai in fata decat
varfurile degetelor de la picioare. Ridica-te usor fara sa ridice calcaiul de
pe sol. Incordeaza de fiecare data abdomenul si respira usor.
Se executa o serie fara bara pe spate pentru incalzire,
dupa care se ia o bara goala si se executa cele 4 serii a cate 10-15 repetari.
In functie de posibilitati, se pot pune greutati pe bara,
progresiv, in asa fel incat sa se poata face cel putin 8 repetari pe serie.
Nu se vor folosi greutati mari. Exista riscul de a forta zona lombara sau de a inflama nervul sciatic care va duce la dureri lombare.
Nu se vor folosi greutati mari. Exista riscul de a forta zona lombara sau de a inflama nervul sciatic care va duce la dureri lombare.
Genuflexiuni in
fandare
Se executa
cu bara goala sau gantere.
Executa 4 serii a
cate 8 repetari (8 repetari cu un picior in fata apoi alte 8 repetari cu
celalalt picior in fata)
Nu se vor folosi greutati mari. Exista riscul de a forta zona lombara sau de a inflama nervul sciatic care va duce la dureri lombare.
Fandari (cu bara sau gantere)
Stai in pozitia de drepti, cu spatele drept. Mentine
privirea inainte. Indoaie putin genunchiul drept si fa un pas inainte, flexand
celalalt picior, usor in spate. Apoi, ridica-te usor si repeta pentru celalalt
picior. Controleaza miscarea si incordeaza in permanenta muschii abdominali si
fesieri. Nu uita de respiratie.
Nu se vor folosi greutati mari. Exista riscul de a forta zona lombara sau de a inflama nervul sciatic care va duce la dureri lombare.
Nu se vor folosi greutati mari. Exista riscul de a forta zona lombara sau de a inflama nervul sciatic care va duce la dureri lombare.
Ridicarea piciorului
in spate la scripete
Se executa cu trunchiul drept fara a se apleca in fata.
Executa 4 serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior.
Principalul muschi vizat de
acest exercitiu trebuie sa fie bicepsul femural si fesierii. Evitati sa
ridicati greutatea folosindu-va de muschii spinali sau lombari. Se recomanda
folosirea unor greutati mici pentru inceput, pana la deprinderea executiei
corecte a exercitiului (bara goala).
Executa 4 serii a cate 10 repetari
