Exercitii tonifiere muschii fesieri la DumsilGym

Flexii la aparat (intra si femuralii)                   

Prima serie se va face cu o greutate foarte mica, multe repetari (15-20) pentru incalzire dupa care se continua cu o greutate mai mare, astfel incat sa se poata executa serii de cate 10 repetari.

Executa 4 serii a cate 10 repetari

Genuflexiuni

In pozitia de drepti, cu picioarele departate la nivelul umerilor, impinge posteriorul mult in spate. Coloana trebuie sa fie dreapta. Pune mainile la ceafa si flexeaza genunchii in asa fel incat soldurile sa fie paralele cu podeaua. Ai grija ca genunchii sa nu fie mai in fata decat varfurile degetelor de la picioare. Ridica-te usor fara sa ridice calcaiul de pe sol. Incordeaza de fiecare data abdomenul si respira usor.

Se executa o serie fara bara pe spate pentru incalzire, dupa care se ia o bara goala si se executa cele 4 serii a cate 10-15 repetari.

In functie de posibilitati, se pot pune greutati pe bara, progresiv, in asa fel incat sa se poata face cel putin 8 repetari pe serie.
Nu se vor folosi greutati mari. Exista riscul de a forta zona lombara sau de a inflama nervul sciatic care va duce la dureri lombare.

Genuflexiuni in fandare

         

Se executa cu bara goala sau gantere.

Executa 4 serii a cate 8 repetari (8 repetari cu un picior in fata apoi alte 8 repetari cu celalalt picior in fata)

Nu se vor folosi greutati mari. Exista riscul de a forta zona lombara sau de a inflama nervul sciatic care va duce la dureri lombare.

Fandari (cu bara sau gantere)

Stai in pozitia de drepti, cu spatele drept. Mentine privirea inainte. Indoaie putin genunchiul drept si fa un pas inainte, flexand celalalt picior, usor in spate. Apoi, ridica-te usor si repeta pentru celalalt picior. Controleaza miscarea si incordeaza in permanenta muschii abdominali si fesieri. Nu uita de respiratie.
Nu se vor folosi greutati mari. Exista riscul de a forta zona lombara sau de a inflama nervul sciatic care va duce la dureri lombare.      

Ridicarea piciorului in spate la scripete

Se executa cu trunchiul drept fara a se apleca in fata.

Executa 4 serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior.

  

        

  Aplecari cu bara la ceafa                  

Principalul muschi vizat de acest exercitiu trebuie sa fie bicepsul femural si fesierii. Evitati sa ridicati greutatea folosindu-va de muschii spinali sau lombari. Se recomanda folosirea unor greutati mici pentru inceput, pana la deprinderea executiei corecte a exercitiului (bara goala).

Executa 4 serii a cate 10 repetari

Nu se vor folosi greutati mari. Exista riscul de a forta zona lombara sau de a inflama nervul sciatic care va duce la dureri lombare.